Alimentos ricos en calcio que pueden sustituir la leche

Las personas podemos no consumir lácteos y reemplazarlos por alimentos animales y vegetales fuente de calcio.

Hay variados alimentos fuente de calcio. | Fuente: RPP | Fotógrafo: Getty Images

El calcio es un mineral y un nutriente necesario en todas las etapas de la vida, nuestro organismo tiene una gran reserva de calcio en huesos y dientes que debemos llenar y mantener; de lo contrario corremos el riesgo de afectar el crecimiento óseo o disminuir su fuerza -por ejemplo- durante la menopausia en la mujer.

En la infancia. Muchos padres de familia tienen claro que sus hijos deben tomar leche para tener el calcio. Dos a tres vasos de leche de vaca al día, o sus derivados, puede cubrir esta necesidad en la mayoría de edades, aunque esa no es la única alternativa.

No es imprescindible. Las personas podemos no consumir lácteos y aún así cubrir las necesidades antes mencionadas. Para lograrlo debemos conocer los alimentos fuente de calcio y mantener una dieta variada y balanceada.

Muchos padres de familia tienen claro que sus hijos deben tomar leche para tener el calcio. Dos a tres vasos de leche de vaca al día, o sus derivados. | Fuente: RPP | Fotógrafo: Getty Images

¿Cuánto necesitamos? Nuestros cuerpos necesitan 500 miligramos de calcio a los 6 meses de nacido y ello va aumentando hasta llegar a 1200 miligramos durante la lactancia materna. La mujer gestante y el adolescente requieren 1000 miligramos, mientras que el adulto promedio requiere 800 miligramos.

Alimentos que aportan calcio. Entre los alimentos más ricos en calcio de origen animal tenemos al queso, en especial parmesano (1260 miligramos), las sardinas (151 miligramos), anchoveta (165 miligramos), cabrilla (222 miligramos) y la leche (106 miligramos). Mientras que los de origen vegetal tenemos al ajonjolí (989 miligramos), kiwicha (283miligramos) almendras (459 miligramos), berros (234 miligramos), hojas de col (170 miligramos), espinaca (234miligramos), higos secos (109 miligramos).

Las sardinas (151 miligramos), la anchoveta (165 miligramos) y la cabrilla (222 miligramos) se encuentran entre los animales más ricos en calcio. | Fuente: RPP | Fotógrafo: Getty Images

A continuación un detalle de qué comer para cubrir alrededor de 800 miligramos de calcio en un día:

3 vasos de leche    
60 gramos de queso parmesano    
360 gramos de cabrilla
80 g de ajonjolí    
300  de kiwicha    
174 gramos de almendras
 
El cuerpo absorbe hasta el 40 % del calcio de los alimentos, y este proceso ocurre en el intestino delgado, donde se requiere de vitamina D para lograrlo. Algunos alimentos fuente de este nutriente son la leche, sardinas, huevo, hígado, aceites de pescado.