Cómo elegir un buen yogur

El yogur es el snack más consumido por adultos en los países de América Latina.

Algunos yogures saborizados son libres de azúcar agregada y libres de grasa. | Fuente: RPP | Fotógrafo: Getty Images

Fue en el año 1908 cuando el científico ruso Metchnikoff que obtuvo el premio Nobel por sus estudios sobre leches fermentadas, que el yogur hizo popular. Esta bebida densa en su consistencia, de sabor agrio y color blanquecino, es el snack más consumido por adultos en los países de América Latina y es un alimento que puede aportar un alto porcentaje del calcio que necesitamos (20 % una porción de 200ml).  

Esta bebida es considerada yogur cuando es elaborada a partir de la fermentación láctica por acción de bacterias específicas (Lactobacillus Bulgaricus y Streptoccocus Termofilus) que al alimentarse del azúcar natural de la leche (lactosa) forma el yogur.

Aspectos como el contenido de grasa, calorías y fecha de vencimiento deben considerarse antes de elegir un yogur, sin embargo, más importante a considerar es la cantidad de azúcares que este contiene. Podemos clasificarlos: yogur natural de tipo bebible, yogur griego, y yogur saborizado.

Para elegir un buen yogur se debe leer la información nutricional, revisar cuánto es el tamaño de porción y cuántos carbohidratos contiene. | Fuente: RPP | Fotógrafo: Getty Images

Para elegir un buen yogur se debe leer la información nutricional, revisar cuánto es el tamaño de porción y cuántos carbohidratos contiene. El único azúcar (carbohidrato) que tiene naturalmente el lácteo es la lactosa, que en su mayoría ha sido consumida por los cultivos lácticos, quedando una pequeña cantidad en el yogur que suele ser bien tolerada por los intolerantes a la lactosa.

El dato de carbohidrato que aparece en el yogurt natural y en el griego debería representar la cantidad de lactosa. Lamentablemente, la industria no incluye ese dato en el etiquetado poniendo en duda la procedencia de dicho nutriente.

Diferente son los carbohidratos indicados en la información nutricional de los yogures saborizados o frutados, que en su mayoría contienen azúcar agregada (sacarosa, fructosa, entre otros). Un yogur natural o griego libre de azúcar agregada puede contener entre 7g y 18g de carbohidrato (lactosa), los de sabor a fruta pueden tener hasta 54g de azúcar, es decir, en total representaría 11 cucharaditas de azúcar en una botella de tamaño personal. Cantidad similar a la que contiene una bebida gaseosa o los jugos envasados azucarados, un yogur con tanta azúcar pierde su calidad nutricional y se torna menos saludable.

Un yogur saborizado, aun cuando pueda contener algo de pulpa, si concentra más de dos cucharaditas de azúcar agregada por porción, no es conveniente. Por eso, no deje de leer los ingredientes.

Los yogures saborizados o frutados en su mayoría contienen azúcar agregada (sacarosa, fructosa, entre otros). | Fuente: RPP | Fotógrafo: Getty Images

Algunos yogures saborizados son libres de azúcar agregada y libres de grasa, pero para obtener el sabor dulce, además de los saborizantes, contienen edulcorantes como la estevia u otros identificados simplemente como edulcorantes y un número que lo identifica técnicamente que suele empezar con la letra E.

En el mercado tenemos una amplia variedad de yogures, podemos clasificarlos también según su contenido de grasa. Tenemos: yogur entero (conserva la grasa natural del lácteo), semidescremado (se le ha retirado parte de la grasa) y descremado (es decir 0% grasa).

Retirar la grasa láctea tiene sus beneficios y desventajas, por un lado reducimos la concentración de colesterol y calorías pero por otro lado se pierden las vitaminas solubles en grasa, que naturalmente están como la vitamina D, que además es importante para la utilización del calcio por los huesos.

De acuerdo a un reciente estudio, se ha observado que los niños que toman lácteo entero (es decir que conservan su grasa natural) tienen un mejor control de su peso debido a que dicha grasa contribuye con la regulación del apetito.

Estas son las características de un buen yogur:

1. No contiene azúcar agregada.
2. Naturalmente tiene un mínimo contenido de lactosa, generalmente apto para intolerantes.
3. Contiene microorganismos vivos (Lactobacillus Bulgaricus y Streptoccocus Termofilus, bífido bacterias, cultivos lácticos)
4. Es de sabor natural.

Este es un ejemplo de un etiquetado de yogur saborizado sin azúcar agregada, pero con edulcorante:

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR CADA 200 GR.

Proteínas (g)
7.8
Carbohidratos (g)
11.0
Grasa total (g)0.2
Calcio (mg) 
236.0
Fósforo (mg)216.0
Calorías (kcal) 
77.0
INGREDIENTES

Leche fresca descremada, cultivos lácticos, pulpa de fresa, colorante (E-120), edulcorante (E-950) y (E-955), estabilizantes (E-440) y saborizante autorizado.