Consejos para conseguir un sueño reparador

No es tarde para cambiar algunos malos hábitos. Recuerda que el buen dormir mejora nuestra capacidad funcional, mental, física, emocional y sexual.

Lo más importante es la calidad del sueño y despertarse con la sensación de haber tenido un sueño reparador, independientemente de las horas que se duerma. | Fuente: RPP | Fotógrafo: Getty Images

El sueño es una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas, mentales y psicológicas esenciales para iniciar un nuevo día.

Un buen descanso es imprescindible para nuestro correcto desempeño. Lo más importante es la calidad del sueño y despertarse con la sensación de que este fue reparador, independientemente de las horas que se duerma. Sin embargo, lo recomendable es que sea entre 5 (como mínimo) hasta 8 horas.

Pasamos casi 1/3 de nuestras vidas durmiendo, pero aún existen muchas incógnitas y misterios acerca de esta función cerebral tan vital para el hombre.

La melatonina, considerada la hormona del sueño, se sintetiza a nivel cerebral en respuesta al ritmo circadiano; se estimula en la oscuridad (en la noche aumenta su síntesis y nos induce al sueño) y se inhibe con la luz (en el día disminuye su concentración y nos mantiene despiertos).

El insomnio es un problema frecuente, dormir poco y mal, afecta a todas las áreas vitales del ser humano. Existen consecuencias a nivel físico (aparición de diferentes enfermedades o agravamiento de las ya existentes, como diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares), a nivel emocional (altera el ánimo, produce depresión y mal humor), a nivel cognitivo (alteración de la concentración, memoria, aprendizaje) y conductual (fatiga, cansancio).

Recomendaciones para un buen descanso nocturno

•Cenar alimentos que inducen la síntesis de serotonina (formada a partir de un aminoácido llamado triptófano) y melatonina, dos sustancias químicas que desempeñan una función determinante en el equilibrio del sueño. Lácteos, huevos, avena, plátanos, lechuga, frutos secos y evitar comida copiosa antes de acostarse.

•Evite estimulantes como el café, té, gaseosas, chocolate, tabaco, durante al menos 3 o 4 horas antes de acostarse. Expóngase a luz natural o baños de sol durante el día.

•Se recomienda siestas durante el día, de una duración no mayor a 40 minutos, para que no interfiera con el descanso nocturno.

•La actividad física juega un papel muy importante para mejorar la calidad del sueño. Practíquelo durante el día. No se recomienda ejercicio en exceso al menos 2 horas antes de dormir.

•Evite la estimulación excesiva con televisión, computadora, celular, etc. antes de irse a dormir. La luz de la pantalla puede retrasar la conciliación del sueño.

•Intente acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora. Tenga una rutina antes de acostarse, así su cerebro será consiente que es hora de dormir.

•Practique técnicas de relajación a la hora de ir a la cama, lea algo agradable y tenga pensamientos positivos antes de dormir. Concéntrese en su respiración, practique yoga, estiramientos y/o ejercicios de relajación.

•Evite resolver conflictos antes de dormir. La mejor hora para solucionar problemas pendientes es en la mañana, un cerebro descansado piensa mejor. Si tiene muchas cosas pendientes o actividades que recordar para el día siguiente, anótelo en una agenda o recordatorio.

•Utilice la cama solamente para dormir o para la actividad sexual. Cabe resaltar que a mayor calidad de sueño, mayor y mejor respuesta sexual.

•Ventilar e iluminar el dormitorio durante el día; evitar luz y ruido en la habitación durante la noche. El dormitorio debe ser un ambiente limpio, ordenado, evite acumular objetos que no sean necesarios. Puede usar tapones para los oídos o cobertores para los ojos.

•Desconecte los electrodomésticos del dormitorio (televisor, equipo de música, teléfonos, etc.), no duerma con el celular cargando en la mesa de noche, evite relojes que emitan sonidos o con luz, asimismo, evite alarmas muy sonoras al despertar. Evitar campos electromagnéticos.

•Usar ropa de cama (sábanas y pijama) de colores claros, holgada y cómoda. Podría aromatizar el ambiente o la almohada con un olor relajante, tipo lavanda. Es importante tener un buen colchón y una almohada adecuada. Abrigarse, sobre todo los pies.

•No beber muchos líquidos antes de acostarse, más aún si se despierta más de 2 veces a miccionar. Un baño de agua tibia ayuda a relajar los músculos y predispone a un buen descanso.  

•No mirar el reloj mientras se intenta dormir o al despertarse en las noches. En caso de no poder conciliar el sueño después de 20 minutos aproximadamente, levántese y realice alguna actividad tranquila, como leer o escuchar música. Cuando se sienta con sueño, regrese a la cama e inténtelo de nuevo.

•Algunos somníferos naturales son la valeriana, romero, toronjil o manzanilla, que los puede beber en infusiones, olor de lavanda y melatonina en cápsulas.
•Agradezca y reflexione por el día que ha tenido y por el que vendrá.

Lo ideal es no tomar medicamentos hipnóticos y somníferos para dormir, ya que si se consumen de forma crónica pueden presentarse ciertos efectos secundarios como confusión, predisposición a caídas, e incluso podrían desencadenar deterioro cognitivo o disminución de la capacidad mental a largo plazo. Sin embargo, bajo supervisión médica y en tratamientos cortos, pueden tener buenos resultados siempre y cuando sea necesario.

El buen dormir mejora nuestra capacidad funcional, mental, física, emocional y sexual. Empecemos por modificar algunos hábitos y mejorar la higiene del sueño, pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias.