Cuarentena: Rutinas de entrenamiento para realizar en casa

Si desde antes de la cuarentena, no realizabas actividad física de manera constante, es posible que con más de 70 días de confinamiento obligatorio hayas perdido el nivel de resistencia cardiovascular y sientes que tu metabolismo está más lento.

Quizás estés más vulnerable a contraer alguna enfermedad, porque al reducir todo lo anterior, también bajan las defensas que refuerza el sistema inmunológico. Habrás notado que has perdido masa muscular, porque no te ejercitas los músculos, y hayas experimentado un aumento de peso, debido a que hemos reducido nuestro gasto calórico. Ese cambio drástico que está experimentando nuestro cuerpo, debido a la COVID-19 ha supuesto un problema, ya que nos ha hecho más sedentarios.

En esta nota, te voy a compartir rutinas de entrenamiento para que los pongas en práctica en tan solo 10 minutos de forma sencilla y desde tu casa.

IMPORTANTE: No olvides entre 8-10 minutos de calentamiento y estiramiento antes y después de tu rutina.

LUNES

ABDOMINALES

Dedícale el tiempo necesario a esta zona del cuerpo, es la que encarga de mantener posturas. Pasas horas frente a tu computadora, o echado viendo tele, y no es suficiente hacer cardio todos los días, el core necesita estar fortalecido, ya sea con peso adicional, o con tu peso corporal.

Combínalo con ejercicios isométricos. Tómate unos 20min. para ejercitar tu abdomen. Utiliza un cronómetro para hacer todas las repeticiones que puedas durante 40 sg. 6 series, con 1 minuto de descanso entre series.

Aquí un ejemplo de rutina de abdominales.

MARTES

BRAZOS Y CARDIO

Realiza extensiones laterales, frontales, flexiones, press militar para los hombros. Curl bíceps y extensiones para tríceps. 30 a 40 repeticiones, 5 series.

Y lo combinas con polichinelas, o saltos sobre el sitio, con 1 minuto de descanso entre series. Utiliza latas de leche o botellas con agua, para agregarle intensidad a tu entrenamiento.

Aqui un ejemplo de rutinas de brazos y cardio.

MIERCOLES

PIERNAS

Incluye para el tren inferior, al rey de los ejercicios….sentadillas. Y no solo para piernas, sino que además trabaja los glúteos.

Realiza squat jump, lunges, peso muerto, sentadilla isométrica en la pared, elevaciones de talón para las pantorrillas, sentadillas sumo para la parte interna de las piernas (aductores).

Puedes subir una pierna y bajarla, up and down pierna por pierna, y solo usando tu peso corporal. Si tienes bandas elásticas, pesas rusas, o mancuernas, mucho mejor. Puedes usar cronómetro para realizar todas las repeticiones que puedas durante 1 minuto, o series de 20 a 25 repeticiones. ¡Verás cómo después del entrenamiento notarás tus piernas mucho más fuertes y torneadas!

Aquí un ejemplo de ejercicios para piernas.

JUEVES

ESPALDA

Si la espalda no se trabaja regularmente, corremos riesgo de sufrir desequilibrios musculares.

Una espalda fuerte y trabajada, ayuda a que la columna vertebral no pierda su curvatura natural y así, evitamos desviaciones o posiciones patológicas tales como la escoliosis o la hiperlordosis.

Para eso, realicemos, remos sentado, inclinado, serrucho, vuelo posterior en agarre prono y supino y pulover acostado en el suelo. Para eso necesitamos botellas o mancuernas.

Realiza 4 a 5 series de 25 a 30 repeticiones por cada ejercicio. Aquí un ejemplo.

VIERNES

CARDIO HIIT

Este tipo de entrenamiento no solo elimina calorías sino también es un gran aliado de quienes buscan ganar resistencia y optimizar el metabolismo energético.

El entrenamiento HIIT se considera que es mucho más eficaz que el cardio normal porque la intensidad es mayor, y porque son capaces de aumentar tanto nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica mientras “quemar grasa” se convierte en tarea fácil.

Recuerda: Cuidar las posturas para ejecutar la técnica correcta de cada ejercicio para evitar lesiones. Acompañarlo con un plan nutricional acorde a tus objetivos, y tu gasto calórico.

Quédate en casa…Nos vemos pronto.