Desarrolla músculos después de los 40 años

Los cambios no serán rápidos, pero estos llegarán, sobre todo si el ejercicio se complementa con alimentación y descanso.

Después de los 30, el desarrollo muscular se detiene y comienza a disminuir gradualmente, sobre todo a las personas sedentarias. | Fuente: Getty Images

En éste caso y varios, siempre va a ser mejor decir: ¡Menos mal que lo hice!, a decir ¿por qué no lo hice antes? Justo en el momento, cuando se inicia la etapa en que perdemos masa muscular por naturaleza de la vida, varios recién se animan desarrollar sus músculos para verse y sentirse mejor, pero la pregunta es: ¿se puede desarrollar músculos después de los 40?

¡Por supuesto que si!... No hay edad límite para poder lograr un desarrollo muscular, pero obviamente no será fácil como para alguien de 20 ó 30. Definitivamente es mejor trabajar y cuidar un músculo cuando está fuerte y joven que un músculo en plena etapa de pérdida, pero no te desanimes, claro que se puede…lento, pero se puede!

Realidades

Se trata de una etapa de la vida, donde todos sin excepción vamos a pasar. Los cambios que tenemos los seres humanos se efectúan desde que nacemos; es la fase natural de la vida. Y en éste caso, solo se trata primero de aceptarnos, reconocer que los años pasan, y adecuarse a las evoluciones que constantemente estamos. Que nada impida seguir adelante.
Hacer pesas a los 40 es estar en el momento que nos mantendrá funcionales, saludables y hasta podemos revertir los efectos propios del envejecimiento sobre el metabolismo y la composición corporal.

Como ves, tu metabolismo se vuelve más lento a partir de los 30 y después de los 40, por ello la fuente de alimentación también debe cambiar para adaptarte. | Fuente: Getty Images

¿Cómo empiezo?

A los 40 todo es distinto. Primero empezar de a pocos, cuidando el peso y en no dañar las articulaciones comenzando bruscamente, por eso, si no tenemos una base previa, debemos comenzar poco a poco, incrementar la fuerza y entrenar la paciencia para adentrarnos progresivamente en la rutina de musculación.

Y aunque los cambios tampoco serán tan rápidos, estos llegarán, sobre todo, si complementamos correctamente entrenamiento, alimentación y descanso.

El tipo de entrenamiento comparado con alguien con menos años no serán iguales debido a la decadencia muscular propias de los 40. Todo debe adaptarse a nuestra condición física, las necesidades y por supuesto la etapa biológica que atravesamos.

Después de los  30, el desarrollo muscular se detiene y comienza a disminuir gradualmente. La pérdida de masa corporal empieza entre los 20 y 30 años en personas sedentarias, cosa que no lo notamos porque estamos acostumbrados a sólo considerar el peso corporal total, pero debemos saber a qué equivale el peso: a grasa o a músculo.

¿Cómo detectar que se está perdiendo más muscular?

Masa muscular: Se calcula midiendo la circunferencia de la pantorrilla que no debe ser menor a los 31 centímetros, de lo contrario es un factor de pérdida de masa muscular.


Fuerza: Se mide con un dinamómetro. Las mujeres deben lograr un mínimo de tensión de 20 kg, mientras los hombres un mínimo de 30 kg.

Rendimiento: Éste se calcula cuando vamos al médico y mide nuestra frecuencia cardíaca (número de veces que late el corazón por minuto) y no indica que realicemos una prueba de subir y bajar un escalón por tres minutos continuos, inmediatamente después nos mide nuevamente.

Las mujeres somos las más afectadas, ya que entre los 40 y 49 años, la pérdida es de hasta 34%, mientras que la de los hombres es de 24%. Después de los 60 años, las mujeres perdemos hasta el 59% de su masa corporal y los hombres 47%. Todo esto es debido al nivel de testosterona.

Como ves, tu metabolismo se vuelve más lento a partir de los 30 y después de los 40, por ello la fuente de alimentación también debe cambiar para adaptarte. Hay que eliminar comidas chatarras y alimentos ricos en colesterol, y cambiarlos por grasas buenas. (Omega 3, atún, palta, etc). Evitar también el azúcar.

Lo bueno,  es que prevenirlo puede iniciarse a cualquier edad. Es necesario incluir alimentos que contengan vitamina D, calcio, proteínas y otros en la dieta, además de realizar ejercicio, lo cual antes de ejercerlo consultar antes a un médico.

La personal trainer Magaly Farfán recomienda que se consulte con un médico, nutricionista y entrenador para revisar el estado físico real al iniciar una rutina para desarrollar músculos. | Fuente: Facebook Magaly Farfán

¿Qué  alimentos debo consumir para combatir la pérdida de masa muscular?

Proteína. Ayuda al cuerpo a construir y mantener la masa muscular. Se necesitan por cada kg del peso corporal 1.5 gramos de proteína.

Vitamina D. Ayuda al cuerpo a mantener la función normal del músculo y aumenta la absorción de calcio para huesos fuertes. Se encuentra naturalmente en pescados grasos, aceite de hígado y bacalao, y se activa cuando la luz ultravioleta B (UVB) toca la piel.

HMB. Es un aminoácido metabólico Beta-hidroxi-beta-metilbutirato que existe de manera natural en las células musculares; es un metabolito activo del aminoácido leucina, que ayuda a la producción de proteínas. En cantidades mínimas se encuentra también en la palta, la toronja y el pescado.

Dar preferencia a los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos de alta calidad, como: Claras de huevo, leche, pechuga de pollo, castañas, pan de trigo entero, queso blanco.

Como siempre menciono, consulta a tu médico, nutricionista y un entrenador para revisar tu estado físico real, siempre va a ser diferente a la de otra persona.

En resumen, no hay secretos ni magia oculta para lograr recuperar o ganar masa muscular después de los 40, simplemente hay que conocer y detectar las nuevas situaciones que el cuerpo se impone en esta etapa de tu vida. Lo que nos da ventaja es la experiencia y actitud.

¡Nos vemos en el gym!