Estilos de vida saludables para vivir más y mejor

Las enfermedades crónicas se pueden prevenir o retrasar con hábitos saludables implementados desde etapas tempranas.

Al menos 150 minutos por semana de actividad física reduce la mortalidad en un 31 %. | Fuente: RPP | Fotógrafo: Getty Images

El objetivo es envejecer saludablemente, manteniendo a la persona con bienestar, funcionalmente activa y capaz de interactuar con su entorno.

La  mayoría  de  los problemas  de  salud en la etapa adulta son  el  resultado  de  enfermedades  crónicas,  pero  es  posible  prevenir  o  retrasar su aparición con hábitos saludables implementados desde etapas tempranas.

El envejecimiento patológico está asociado a la acumulación de daño producido por malos estilos de vida. Ello incrementa el  riesgo  de  muchas enfermedades y disminuyen la capacidad física y mental de la persona.

La inactividad física, la alimentación inadecuada, el exceso de tabaco, alcohol, medicamentos y la falta de correcta hidratación condicionan a que la persona se incapacite y se vuelva dependiente de forma prematura. Asimismo, aparecen nuevas enfermedades que pueden evitarse y descompensar las enfermedades crónicas de fondo que ya se tiene.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), de los 38 millones de muertes en 2012 por enfermedades crónicas, el 42 % fueron defunciones prematuras y evitables si se hubiesen mantenían estilos de vida saludables.

Los males más frecuente en los adultos mayores son: hipertensión arterial, osteoartrosis, diabetes mellitus y trastornos de las grasas en sangre. Todas ellos se pueden prevenir y controlar con estilos de vida saludables. Antes de iniciar fármacos a un paciente, es fundamental recalcar en ciertos hábitos que el paciente debe adoptar para tener una mejor evolución.

Beneficios de adoptar buenos estilos de vida:

- Tiene la capacidad de prevenir casi el 80 % de las enfermedades crónicas.
- Es económicamente rentable por el ahorro en costo sanitario (medicamentos, consultas médicas, hospitalización, entre otros).
- No tienen efectos secundarios.
- Se pueden adoptar buenos hábitos desde etapas tempranas de vida.

Estilos de vida saludables:

Alimentación. Hipócrates, catalogado como el padre de la medicina, decía: “Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”.
La alimentación debe ser fresca y natural, priorizando el consumo de frutas y verduras, menestras, pescado, frutos secos, cereales, tubérculos y aceites esenciales de buena calidad.

Se deben evitar los azúcar y edulcorantes, el exceso de sal (nuestra dieta contiene aproximadamente 10 g/sal que equivalen a 4 g/sodio; sin embrago la OMS recomienda menos de 5 g sal/día o menos de 2 g/sodio).  Nada en exceso es bueno.

Asimismo, se recomienda evitar alimentos procesados, pre cocidos, envasados, enlatados, con preservantes o colorantes, bebidas azucaradas, grasas Trans o comida chatarra, y el exceso de carbohidratos refinados como el pan blanco.

La alimentación debe ser fresca y natural, priorizando el consumo de frutas y verduras. | Fuente: RPP | Fotógrafo: Getty Images

Actividad física. Las personas que dedican 150 minutos por semana a realizar actividad física de intensidad moderada, presentan una reducción del 31 % de la mortalidad en comparación con las que son menos activas.

Además, el ejercicio mejora la capacidad física y mental, mejora la fuerza muscular, marcha y equilibrio, reduce la ansiedad, la depresión y mejora la autoestima.

Mientras nos mantengamos funcionalmente activos, viviremos sin dolor, con más movimiento e independencia el mayor tiempo posible.

Hidratación. De preferencia beber agua, infusiones y refrescos naturales. Evitar gaseosas, jugos de caja o bebidas endulzadas artificialmente.

Conforme avanzan los años disminuye la sed, sin embargo los requerimientos de agua se mantienen. Hay que recordar beber líquido con cierta frecuencia.

Una persona deshidratada por lo general presenta somnolencia y confusión, aumentan los dolores, estreñimiento, estrés renal y cardiaco.

Con los años disminuye la sed, sin embargo los requerimientos de agua se mantienen. | Fuente: RPP | Fotógrafo: Getty Images

Respiración. Nosotros respiramos entre 16 y 20 veces por minuto aproximadamente, sin embargo muy pocas veces le damos la importancia que merece. Es importante concentrarse en ello para que haya una oxigenación completa. De preferencia practicar la respiración abdominal.

Sueño. La higiene del sueño es por donde se debe empezar si queremos dormir mejor. Antes que iniciar fármacos, algunas recomendaciones podrían ayudar:

- El ambiente o dormitorio debe estar despejado, ordenado, bien iluminado durante el día y con buena ventilación. Evitar almacenar en el dormitorio muchos objetos que no se usen.
- Durante la noche evitar luces y ruidos molestos.
- Cena ligera (p. ej. avena, lácteos sí se toleran, frutas no muy dulces), evitar comidas copiosas.
- Si es posible, tomar un baño con agua tibia y miccionar antes de acostarse.
- Evitar relojes sonoros, celulares cargando en la mesa de noche y artefactos enchufados en el dormitorio. Si se despierta de noche, evitar ver la hora pues puede provocar mayor ansiedad.
- Evitar pantallas luminosas durante la noche, como el celular o computadora.
- La ropa de cama de preferencia debe ser de colores claros.
- Tener pensamientos positivos, agradecer por el día que pasó y por el que vendrá. Evitar resolver problemas en la noche (la mejor hora es a primera hora, en la mañana).
- Realizar ejercicios de respiración para inducir a la relajación.
- Si se toma una siesta durante el día, esta no debe durar más de 30 min, de lo contrario podría interferir con el descanso nocturno.
- Tomar baños de sol para mejorar el ritmo circadiano.

Con estas recomendaciones estaremos dando un gran avance en mejorar nuestra calidad de vida, pensando en el presente y en el futuro.

Es importante concentrarse en la respiración, para que haya una oxigenación completa, | Fuente: RPP | Fotógrafo: Getty Images