Las kettlebells o pesas rusas y cómo entrenar con ellas

Muchos de los ejercicios tradicionales de kettlebells pueden realizarse también con mancuernas.

Es recomendable empezar con un peso ligero (entre 4, 8 y 16 kg) ya que es importante dominar la técnica de cada ejercicio con pesas rusas. | Fuente: FOXCUS

Imagino habrás visto esta cosa rara en los gimnasios o en la Internet. Las kettlebells o pesas rusas son un trozo de hierro que lleva un asa en la parte de arriba para un mejor y fácil agarre al ejercer rutinas.

Lo mejor de todo es que estas pesas te permiten también entrenar en casa o al aire libre si no tienes tiempo de ir al gimnasio. Un buen entrenamiento con ellas vas a ver resultados en corto tiempo.

Muchos de los ejercicios tradicionales de kettlebells pueden realizarse también con mancuernas; además su costo hace que esto sea una opción muy a tener en cuenta.

En mi opinión personal, no es indispensable tenerlas. Puedes seguir los mismos entrenamientos que se usan con kettlebells utilizando mancuernas y sacar muy buen provecho. Sin embargo existe una diferencia utilizando las kettlebells.

Por su forma y diseño, con el centro de masa más separado hace que se produzca más inercia con la kettlebell, lo que promueve la explosividad. También es necesario equilibrarla más, al no ser tan simétrica como una mancuerna, y el asa más gruesa trabaja más el agarre.

¿Qué peso debo utilizar?

Es recomendable empezar con un peso ligero (entre 4, 8 y 16 kg) ya que es importante dominar la técnica de cada ejercicio con pesas rusas. Una vez que ya te sientas cómodo, podrás empezar a utilizar kettlebells más pesadas (de hasta 32 kg). Piensa también que si vas a hacer un ejercicio de fuerza necesitarás una kettlebell más pesada y en el caso de los movimientos explosivos una pesa más ligera.

EJERCICIOS QUE PUEDES PRACTICAR CON KETTLEBELLS

1. One legged deadlift con kettlebell

One legged deadlift con kettlebell | Fuente: FOXCUS

Con este movimiento trabajaremos sobre todo glúteos, isquiotibiales, lumbares y zona media del cuerpo que se debe contraer para mantener la estabilidad durante la ejecución del ejercicio.

Pautas de ejercicio:  Nos colocarnos de pie detrás sujetando una pesa rusa o kettlebell. Nos posicionaremos erguidos con un pie sin apoyar en el suelo para iniciar el ejercicio.

Sin curvar la espalda, descendemos el tronco mediante la flexión de la cadera y llevando la pierna que no se apoya en el suelo hacia atrás.

Regresamos lentamente a la posición inicial y repetimos tantas veces como se nos haya indicado

2. Sumo squat

Sumo Squat | Fuente: FOXCUS

Las sentadillas ayudan a mejorar la movilidad y la fuerza de tu espalda baja, las caderas y las piernas.

Pautas de ejercicio:  Para realizar unas sentadillas con pesas kettlebell sumo, comienza con las piernas más extendidas que tus hombros. Tus dedos deben apuntar hacia fuera de tu cuerpo, y debes mantener la pesa rusa con las dos manos con las palmas volteando hacia el cuerpo. Mantén la cabeza en alto, e inclínala un poco hacia adelante mientras bajas el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén la espalda recta y los talones en el suelo durante todo el ejercicio, y mantén tu ritmo lento.

3. Snatch

Snatch | Fuente: FOXCUS

El snatch es un ejercicio difícil, muy técnico y que requiere grandes dosis de fuerza, explosividad y resistencia. La mejor manera de aprender el snatch, es desmenuzarlo en pequeños pasos. 

Empieza con el clean, pasa al press y desde allí arriba deja caer la kettlebell. Para mayor seguridad puedes practicar esto en un parque o superficie blanda, donde puedas dejar caer la pesa al suelo en caso de tener que soltarla.

Con éste ejercicio sirve desarrollamos una gran cantidad de músculos en todo el cuerpo, pero en especial aquellos relacionados con el trapecio y la musculatura del hombro:

Pautas de ejercicio: Coloca la pesa rusa al frente de tu cuerpo. Tomar una postura amplia y agarrar la pesa rusa con una mano en un agarre en pronación. Comenzar por hacer un brazo oscilante de pesas rusas. Llevar la pesa rusa hacia arriba hasta que es casi encima. Ahora empieza a doblar el codo ligeramente mientras levanta la pesa rusa y ponche de la sobrecarga de pesas rusas. 

Esto hará una campana para rotar y descansar contra su muñeca y el antebrazo. Mantenga las pesas rusas en la posición de bloqueo por encima. Mantenga la muñeca neutral y su mano abierta. Mantenga esta posición durante un par de segundos y luego llevar la pesa rusa de nuevo al suelo. Eso es una repetición.

4. Kettlebell swing

Este es el primer ejercicio que se suele aprender con el kettlebell. Es sencillo y efectivo. Consiste en balancear la pesa entre las piernas. Es importante prestar atención a la espalda para que ésta se mantenga recta y así evitar lesiones. El ejercicio se realiza primero sujetando la pesa con ambas manos por el asa. Cuando se obtiene más práctica se puede hacer el ejercicio con una sola mano.

Pautas de ejercicio: separa las piernas y coloca la pesa delante de ti. Tensa los músculos del abdomen. Flexiona las rodillas y eleva los glúteos. Coge el kettlebell por el asa con ambas manos y elévalo hasta la altura del pecho. Balancea la pesa de delante a atrás pasándola por entre las piernas. Recuerda mantener la espalda y los brazos siempre rectos. Haz 3 sesiones de 10 balanceos cada una.

 

5. Squat con kettlebell

En este ejercicio se trabajan las piernas, los glúteos y los brazos.

Pautas para el ejercicio: con las piernas separadas y el kettlebell sosteniéndola por el asa, una mano a cada lado. Mantén el kettlebell a la altura del pecho. Los brazos han de estar estirados y la espalda recta. Haz una sentadilla y aguanta unos segundos en esta posición. Vuelve a la posición inicial.

Si el ejercicio te resulta demasiado sencillo, puedes hacer una flexión de bíceps mientras mantienes el kettlebell. De esta manera el ejercicio gana resistencia y retas a tu esfuerzo. Haz 3 sesiones de 10 sentadillas cada una.

 

6. Flexiones con kettlebell
Este ejercicio no es más que la tradicional flexión pero realizada con la ayuda de dos kettlebell. Si no eres una experta y aún te cuestan las flexiones puedes apoyar las rodillas en el suelo. De esta manera el ejercicio será más sencillo y no te costará tanto.

Pautas para el ejercicio: coloca las dos kettlebell en el suelo justo delante de ti. Agarra las pesas por el asa y colócate en posición para hacer las flexiones. Tensa el abdomen y eleva el cuerpo. Los brazos y las puntas de los pies deben ser los únicos puntos de apoyo. Flexiona los brazos y vuelve a elevar el cuerpo. Haz 3 sesiones de 10 flexiones cada una.

En mi próxima nota te daré más detalle de cada una y más ejercicios y rutinas que puedes hacer con esta gran y poderosa herramienta.

El entrenamiento con pesas rusas ayudan a tonificar el cuerpo y a conseguir cualquier objetivo físico que deseamos. Pero ojo , lo más importante es la alimentación y llevar una vida más saludable en tu día a día.

Recuerda que para un vida sana se requiere 60% de alimentación, 30% ejercicios, y 10% de descanso. Y, sobre todo, debes ser consciente de todos los beneficios que tiene el deporte para tu salud, seguro que ahora que lo sabes, te habrás motivado para empezar a practicar... Si yo pude, tú también puedes lograrlo!

Hasta la próxima.