Conoce la rutina ideal para lograr brazos firmes, fuertes y tonificados

No debes olvidar que es necesario realizar estiramientos antes y después de hacer ejercicios.

Al elaborar una rutina de ejercicios siempre es bueno contar con la asesoría de un especialista. | Fuente: Foxcus

Así es chicas, nosotras también tenemos que hacer ejercicios para moldear y tonificar los brazos, no solo son piernas y glúteos, el tren superior también hay que trabajarlo para conseguir un cuerpo simétrico.

Los ejercicios con mancuernas son la mejor alternativa para tonificar y evitar la flacidez de los brazos. Si no tienes mancuernas, puedes conseguirte botellas de plástico y llenarlas con arena o piedritas.

Arma una rutina. Para sacarle el jugo a tus ejercicios y maximizar tu tono muscular, es importante que establezcas una rutina y te apegues a ella. Elige 3 ó 4 ejercicios diferentes con los que te sientas cómodo y hazlos correctamente. También debes asegurarte de elegir una selección de ejercicios que apunten a diferentes músculos del brazo, para no trabajar siempre los mismos músculos todo el tiempo.

1. Flexiones (lagartijas)

Las lagartijas apuntan al músculo tríceps en tu brazo, aunque también fortalecen tus pectorales, abdominales, cuádriceps y la parte baja de la espalda, convirtiéndolo en un gran ejercicio en general.

-    Coloca tus manos con las palmas hacia abajo en el piso, separadas aproximadamente a lo ancho de los hombros.
-    Levántate, usando sólo la fuerza en tus brazos, hasta que ambos brazos estén extendidos. Tu cuerpo debería estar en línea recta desde la cabeza a los talones. Esta es la posición inicial y final para la lagartija.
-    Baja tu cuerpo lentamente hacia el suelo hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados. Inhala a medida que vayas bajando.

Debe realizarse diez repeticiones de este ejercicio al menos dos veces por semana. | Fuente: Foxcus

2. Curls de bíceps

Los bíceps son los músculos más deseados y trabajados por la mayoría de las personas, tanto para hombres como para mujeres. El curl de bíceps con mancuerna es un ejercicio simple y sencillo, pero es importante saber exactamente cómo ejecutarlo para ejercitarlo de la mejor manera posible además de prevenir cualquier lesión. Se basa en la contracción y extensión del brazo con una mancuerna.

Para hacer curls de bíceps, vamos a necesitar un peso con mancuernas, que entre 2 y 6 kilos.

- Sujeta una mancuerna en cada mano y párate derecho con tus pies alineados con las caderas.
- Deja que tus brazos cuelguen relajados a tus costados, con tus palmas hacia delante.
- Con tus codos pegados al del hueso de tus caderas, levanta lentamente ambas pesas hasta que tus antebrazos toque tu pecho.
- Baja las pesas lentamente hacia la posición inicial, manteniendo la tensión en tus bíceps. Haz el esfuerzo de mantener una buena postura todo el tiempo, con tu espalda derecha y tu estómago metido hacia adentro.

Puedes combinar con hacer el curl bíceps ambos brazos al mismo tiempo, realizando extensión y contracción.

Realiza tres series de veinte repeticiones, tres veces por semana. | Fuente: Foxcus

3. Patada tríceps

Llegamos a la parte importante, la más comentada, y menos realizada por las mujeres. Siempre hacen preguntas de cómo perder flacidez en ésta parte del brazo, más conocida como alas de murciélago. Pues ahora te voy a contar como combatirlo.

Éste ejercicio, te obliga a activar la espalda alta y los abdominales como estabilizadores. Utilizando mancuernas, párate mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Dobla tus rodillas ligeramente e inclínate hacia el frente a partir de la cadera mientras activas tu abdomen. Lleva la parte superior de los brazos paralelos a la caja torácica con los codos doblados. Extiende totalmente tus codos al exhalar, manteniendo el brazo superior contra tu torso y tu espalda derecha. Regresa el codo para una repetición. Para agregar variedad a la patada, trata de realizarla en una posición hincada o con un sólo brazo cada vez.

Realiza éste ejercicio en tres series de 15 repeticiones por cada brazo, dos veces a la semana, con un peso inicial de 1 a 2 kilogramos. | Fuente: Foxcus

4. Copa tríceps

Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, sosteniendo las mancuernas con ambas manos delante de las caderas. O también sentada sobre una banca. Este ejercicio también involucra los abdominales al llevar los brazos sobre la cabeza. Al elevar los brazos, asegúrate de hacerlo completamente extendidos.

Realizar tres series de 15 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre series. | Fuente: Foxcus

5. Elevaciones laterales para hombros con mancuernas

Quizá no lo sabías, pero las  elevaciones laterales de hombro son uno de los movimientos auxiliares que nos ayudarán a la hora de mejorar nuestras flexiones o press de banca, pues los trapecios y los deltoides son críticos a la hora de hacer dichos ejercicios… aunque no lo parezca.

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas del ancho de la cadera. La espalda debe permanecer recta y en cada mano debemos sujetar una mancuerna, mientras los brazos permanecen a los lados del cuerpo o delante de los muslos, levemente flexionados.

Tomando aire elevamos las mancuernas hasta que los brazos queden alineados con los hombros y desde allí bajamos lentamente mientras exhalamos.

Realiza éste ejercicio en tres series con quince repeticiones por cada brazo, dos veces a la semana, con un peso inicial de 1 a 2 kilogramos. | Fuente: Foxcus

No olvides siempre los estiramientos antes y después de hacer ejercicio, y ante cualquier duda o consulta, no dudes en pedir ayuda a un experto como un entrenador.

¡Disfrútenlo!

¡Nos vemos en e gimnasio!