Recupera tu figura después de las fiestas de fin de año

Trazar un plan de dieta cuatro semanas es el primer paso para bajar esos kilos ganados en las cenas navideñas.

Hacer ejercicios sin excusas es clave. Si no usas tus músculos, tu cuerpo no tendrá motivos para perder grasa. | Fuente: Getty Images

Haces dieta, haces ejercicio, pierdes un kilo y para celebrar: ¡ganas tres kilos! Las fiestas navideñas con sus excesos en panetón, dulces, galletas, alcohol, nos pasan factura. El precio se mide en calorías. Sí, has engordado. Tú lo sabes, yo lo sé. Yo también he engordado. Pero, ¿cuánto y por qué?

Para acumular un kilo de grasa tienes que comer 7 mil calorías adicionales. Es poco probable que te comas todo eso de una sola comida, ni siquiera en el día de Navidad. Sin embargo, durante las fiestas es muy habitual consumir hasta mil kilo-calorías.

Fíjate en lo fácil que es: por 100 gramos de panetón (equivalente a una tajada) consumes 560 Kcal; por dos copas de vino, 350 Kcal; y, un vaso de cerveza u otro licor, 300 Kcal.

Es ese exceso de calorías, de un día tras otro, el que hace que en un par de semanas acumules ese kilo y un poco más de grasa y mucha retención de líquidos debido sobre todo a que estás deshidratado. Ahora, ¿qué puedes hacer para ponerle remedio?

No hagas una dieta de “limpieza”. Estas agotado y con flojera porque el cuerpo ha sufrido un abuso, pero lo que necesitas es deporte. Tienes que comer suficiente comida, especialmente proteínas.

No caigas en dietas trampa de desintoxicación. Solo perderás agua. Si persistes, perderás tu preciada masa muscular, que cuando ya no aguantes más, rompes la dieta y rebotarás a tu peso de siempre, pero con más porcentaje de grasa.

Elimina casi por completo de tu dieta: alcohol y azúcar…son los principales culpables. | Fuente: Getty Images

Sigue unos pasos simples:

  • Traza un plan de cuatro semanas. Que un nutricionista diseñe una dieta personalizada especialmente para ti.
  • Bebe agua por litros. El alcohol y el exceso de azúcares y café te deshidratan. Curiosamente, para no retener líquidos debes beber más agua.
  • Elimina casi por completo de tu dieta: alcohol y azúcar son los principales culpables.
  • No te peses. En su lugar, mide tu cintura o tu talla de pantalón. Hay que bajar tallas, no peso.
  • Haz ejercicio sin excusas. Si no usas tus músculos, tu cuerpo no tendrá motivos para perder grasa.

No es después, es antes. Prepara el cuerpo para un banquete. Hacer ejercicio después de un atracón no sirve para quemar esas calorías de más, hay que hacer ejercicio antes.

En Nochebuena y Navidad es fácil llegar a las 2.500 kcal en una sola comida. Es decir, lo que comería una persona de 75 kilos en todo el día, concentrado en una comida. Entre dulces, vino, y alcohol, además de asados y guarniciones, los números se disparan.

Pues bien, tus músculos tienen un almacén de unos 300g de azúcar en forma de glucógeno, que usan para los esfuerzos intensos. Si vacías parte de ese almacén haciendo ejercicio antes de comer, tus músculos estarán hambrientos.

En tu cuerpo hay una molécula llamada GLUT-4 que se encarga de llevar la glucosa al interior de las células. Si te pasas el día sentado, GLUT-4 se coloca sobre las células de grasa, y cuando llega azúcar, abre la puerta para alimentarlas. El resultado, células de grasa más gordas.

Sin embargo, justo después de hacer ejercicio, GLUT-4 se sitúa en tus células musculares, así que en lugar de alimentar esos rollitos, ese panetón alimentará tus músculos, al menos en parte.

La forma de activar el GLUT-4 en tus músculos es una rutina corta e intensa, como un entrenamiento de intervalos/ HIIT que puedas hacer en casa antes de la cena. Solo necesitas entre 20 y 30 minutos.

En la noche del 31 lo normal es pasarse de la raya, así que disfruta. Pero ¿y si además mañana pudieras levantarte fresco y en forma? Sigue estos consejos:  

  • Cafeína: si hay un día para tomar café a cubos, es este. La cafeína te ayudará a quemar las grasas, te mantendrá despierto, te quitará algo de apetito y estimulará tus intestinos para que la comida que entra salga más pronto. Si la comida se queda menos tiempo en tu cuerpo, se absorbe menos.
  • Agua: la regla de oro es tomar un vaso de agua por cada vaso de alcohol. Evitarás deshidratarte y tendrás menos resacaal día siguiente. También comerás algo menos, y ayudarás a la digestión.
  • Bailar: el baile quema hasta 350 Calorías por hora. Si bailaras durante diez horas seguidas habrías consumido el equivalente a la cena de Fin de Año. Si llegar a tanto, una buena sesión de baile nocturno, tanto vertical como horizontal, es justo lo que necesitas.

¡Feliz Año nuevo!