Sentadillas para obtener glúteos de verano

La reina de los ejercicios: las sentadillas (squats). Lo único que necesitas es imaginar una silla, una buena postura para evitar lesiones y actitud.

Es muy importante que rotemos hacia afuera las rodillas a medida que realizamos una sentadilla. Esto nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio, estabilidad y, además, a evitar lesiones. | Fuente: Magaly Farfán

El glúteo es el músculo más grande de nuestro cuerpo, sin embargo, suele ser el más olvidado.

POSTURA: Ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, mirada al frente, contrae el core (la zona media del cuerpo), respira profundo y baja los glúteos flexionando las rodillas y llevando atrás las caderas. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. Prueba hacerlo sin zapatos. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo logrando un ángulo de 90°, vuelve a la posición inicial y exhalas. ¡Listo! Acabas de hacer una sentadilla. ¿Tus muslos y rodillas no han llegado a formar un ángulo de 90°? Hiciste una media sentadilla. Y si como toda una guerrera haz conseguido descender más allá de la línea imaginaria de la rodilla, ¡wooo! acabas de completar una sentadilla profunda.

¿TE ATREVES A PONERLE DIFICULTAD?
Duplica el efecto de las sentadillas con la ayuda de un cronómetro. Baja lentamente (en unos seis segundos) y sube rápidamente. Esta bajada más profunda actuará en el reclutamiento de distintas fibras y musculatura implicada, como la del glúteo. Si ya tienes dominado este movimiento, pasa a la siguiente fase e incorpora elementos, como con una mancuerna o Kettlebell apoyada en el pecho, y súmale inestabilidad, como en la sentadilla a una pierna.

Sentadillas con salto (jump squat): separa los pies al ancho de los hombros y usa dos mancuernas en cada mano, sosteniéndolas lado a lado. Baja la cadera en posición de sentadilla hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Ponte de pie llevando el peso a los talones y salta. Eso es una repetición. Haz todas las repeticiones que puedas durante 1 minuto. Eres una trome, ¡Tú puedes!

Squat Thruster: Coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y la punta de los pies ligeramente hacia fuera. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia adentro. Haz una sentadilla y ponte de pie y extiende los brazos. Haz todas las repeticiones que puedas durante un minuto.

El glúteo es el músculo más grande de nuestro cuerpo, sin embargo, suele ser el más olvidado. | Fuente: Getty Images

CONCLUSIÓN

Es muy importante, que rotemos hacia afuera las rodillas a medida que realizamos una sentadilla. Es decir, que deberemos ir abriendo progresivamente las rodillas en la misma dirección en la que apuntamos con la punta de los pies. Nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio y estabilidad (además de evitar lesiones).

Recuerda que la sentadilla, es uno de los ejercicios más completos que existen, y que más nos pueden ayudar a conseguir diferentes tipos de resultados. Se le conoce por ser el rey de los ejercicios ¡y es un título bien merecido totalmente!

Es muy importante que rotemos hacia afuera las rodillas a medida que realizamos una sentadilla. Esto nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio, estabilidad y, además, a evitar lesiones.