¡Es viernes y tu cuerpo lo sabe! Así es el cansancio físico y mental

Cuando llega el fin de una semana agotadora, sientes que no das más, quieres descanso, esperas que las horas pasen volando, pero paradójicamente entras en pánico cuando te das cuenta que deberás hacer horas extras para no llevarte trabajo a casa. El remedio puede que esté en tus manos: aprende a escuchar las señales que te da tu cuerpo.

Algunos equivocadamente pueden subestimar un trabajo en oficina frente a otro que implique más gasto de fuerza, pero la realidad es que el cansancio físico es incluso más sencillo de revertir que el agotamiento mental.

Cuando tu cuerpo pide auxilio

Sensación de languidez, unas ganas extremas de reposar, de sentarte y respirar tranquilamente sin hacer ningún esfuerzo; son los signos que nos dan las primeras alertas sobre la necesidad de hacer un alto, explica el médico internista de EsSalud Martín Chincha.

"Lo bueno es que el cansancio físico es más de máquina (orgánico) y es más fácil de remediar. Si una persona se deshidrata, pues se hidrata (beber líquido); si se ha caminado 20 cuadras, pues se sienta y respira, así los músculos se relajarán y el ácido láctico se eliminará a través del riñón; el hígado desintoxicará la sangre y pasado ciertos minutos, todo se arregla. En cambio, el cansancio mental no tiene límite de inicio ni de fin, porque a veces uno vuelve a la actividad habiendo solucionado apenas una parte de esa fatiga mental".

Ese ‘agotamiento cerebral' también se somatiza, es decir, se puede expresar físicamente. "Una persona cansada mentalmente va a reflejar debilidad muscular, insomnio, sensación de inquietud, inestabilidad, irritabilidad, que van a causar síntomas: sudoración, baja de presión, dolor en el pecho, cosas que en realidad son una válvula de escape".

Pero cada persona es distinta, todos no nos agotamos por igual, es diferente el impacto en un atleta que en una persona sedentaria. La edad también influye, pero no es determinante. Eso explica la energía desbordante de una abuelita gimnasta de 80 años, cuya rutina de ejercicios fue sensación en un video viral de YouTube.

"Hay personas de 90 años haciendo trotes y ejercicios que no muestran cansancio, mientras que hay otras de 20 que quieren hacer lo mismo, pero al no estar acostumbradas se agotan rápidamente. Aún cuando la edad es un factor, la adaptación a un esfuerzo es lo que da el físico al cuerpo".

Debemos tener en cuenta que el cansancio físico es orgánico, es decir, podemos soportar en base a nuestra estructura muscular, la grasa corporal, el estado cardiovascular y pulmonar, y la actividad física que realicemos. Hay otros factores externos que también influyen, como la hidratación, la exposición al sol o incluso al frío.

Para aquellos adictos al trabajo que suelen hacer oídos sordos a las señales que le da su cuerpo, el médico peruano Martín Chincha, nos tranquiliza diciéndonos que para nuestra suerte tenemos mecanismos de defensa, pero hay que poner de nuestra parte:

1. La hidratación es básica, porque se reponen los electrolitos perdidos necesarios para que los músculos y nervios funcionen adecuadamente.
2. Puedes apoyarte en técnicas de relajación que incluyen la música, los colores o practicar el Feng shui, que restablece la armonía espiritual y física.  
3. Cumple horarios establecidos y no te excedas de esos tiempos.
4. Haz actividades recreativas como nadar, trotar (no carreras que impliquen una competencia) o lúdicas como los juegos de mesa.
5. Acude a terapia de relajación muscular, masajes, o puedes optar por algo más evolucionado como el yoga.

Tu mente reclama una pausa

Ya lo habíamos dicho líneas arriba, el cansancio mental es algo más complejo que el físico, pues altera funciones como la memoria, el razonamiento, el pensamiento abstracto y la parte emocional.

El psiquiatra peruano Humberto Castillo, miembro del Instituto Nacional de Salud Mental (INSM), explica que nuestro cerebro automáticamente se pone límites ante periodos de concentración. Ahora entendemos por qué llega un momento en que nos distrae hasta el paso de una mosca o 'perdemos la ilación'.

Este 'motor' llamado cerebro está acostumbrado a trabajar por ritmos:  

1. Ciclo corto. "Durante una hora, la mayor concentración será en los primeros 15 minutos y hasta 45 minutos podemos estar regularmente concentrados, luego viene una pausa de descanso para volver a una actividad. Es fisiológico".

2. Ciclo medio. "En un día uno puede estar entre seis a ocho horas concentrado en una actividad (contando el ciclo corto), luego hay una necesidad de relajamiento y de dormir".

3. Ciclo de la semana. "En todas las culturas y sociedades han interpretado que todas las personas toman uno a dos días para romper la rutina, cambiar la actividad y reducir el cansancio mental. Por eso el cuerpo y la mente se programan para trabajar cinco a seis días a la semana y con el descanso vuelven a comenzar".

4. Ciclo anual. "Se recomiendan vacaciones saludables de un mes, porque se ha encontrado que las personas se desconectan del trabajo recién en la segunda a tercera semana. Es como una especie de reseteo".

Estas son rutinas protectoras y eficientes, pero -según el psiquiatra- "cada uno encuentra su ritmo, porque hay personas que se concentran más en las primeras horas del días, mientras que otras lo hacen bien entrada la noche. Uno tiene que detectar en qué momento es más eficiente y no tiene que lucharla".

Hay que estar atentos a algunas señales de alerta:

1. Baja el disfrute. "Es la sensación de placer al hacer las cosas, si eso cae hay que cambiar de actividad o hacer una pausa".

2. Disminuye el rendimiento. "Demoramos más al ejecutar nuestras actividades cotidianas".

3. La ansiedad. "Sentimos que si paramos, va a pasar algo crítico. Nos decimos que no podemos detenernos".

4. Dificultad para dormir. "Es el efecto más severo, estás agotado pero no puedes dormir o no logras descansar al no conseguir desconectarte de la actividad".

El sueño, tu escape y recompensa

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (EE.UU.), los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche, mientras que los adolescentes de ocho a nueve horas. Los niños aún más, de 10 a 11 horas.

"Durante el sueño, la mente se organiza. Es como hacer una síntesis de la experiencia que tuvimos durante el día, uno aprende durmiendo", anota el médico psiquiatra.

Cuando llega el viernes nuestro cuerpo lo sabe, entonces luchamos entre si dormir de largo para recuperar fuerzas o aguantar un poco más e irnos de fiesta el fin de semana.

El psicólogo estadounidense Michael Breus, autor del libro Beauty Sleep (Dulces sueños), escribió en Psychology Today que los estudios han llegado a la conclusión de que no vamos a compensar el sueño perdido, al menos no totalmente. El experto propone dormir extra de antemano.  "Si sabes que se viene una semana de poco sueño, trata de cargarte antes, no después”.

Esa recomendación también aplica si 'tu cuerpo te pide' salir con los amigos o tu pareja. "La diversión también es un esfuerzo, a veces la actividad social puede ser una presión. Lo recomendable es que previamente haya una etapa de relajamiento entre el trabajo y la juerga; puede ser dormir o relajarse, una siesta también ayuda. Tiene que haber una pausa intermedia para que el disfrute sea mayor", concluye el doctor Humberto Castillo.