Conoce cómo ejercitarte en la faja trotadora sin riesgo a lesionarte

Las estadísticas indican que un tercio de las lesiones que se registran en los centros deportivos, se producen a causa de la trotadora.
Estira antes de subirte a la trotadora. Realiza de 5 a 10 estiramientos dinámicos para soltar tus articulaciones y tus músculos. | Fuente: Getty Images | Fotógrafo: nd3000

De hecho, que las has visto en cuanto gimnasio has pisado: las fajas trotadoras. Un gimnasio no es gimnasio si no tiene una. Además, siempre están ocupadas, ¿no? Pero, ojo: es la máquina más “peligrosa” de todas. Las estadísticas indican que un tercio de las lesiones que se registran en los centros deportivos, se producen a causa de la trotadora.

Las trotadoras en su mayoría cuentan con un sistema donde se puede controlar, el tiempo, la inclinación, la velocidad, intervalos, el ritmo cardiaco, conector para cargar tu música…y hasta televisión…también, (en teoría) sufres menos impactos. Sin embargo, también es mucho más aburrido, pero lo mas importante es que nos olvidamos de las posturas.

A continuación, te voy a mencionar 7 consejos clave para sacarle el máximo provecho. Para empezar, la zancada en una faja trotadora es muy limitada. Solemos siempre colocarnos en la parte delantera de la cinta para correr. Y si nos agarramos de los pasamanos, también comprometemos la postura. Por eso, vamos a cuidarnos de las lesiones corrigiendo nuestros Lumbares y zona abdominal. Esencial para lograr la postura ideal.

Estira antes de subirte a la trotadora. Realiza de 5 a 10 estiramientos dinámicos para soltar tus articulaciones y tus músculos. Los estiramientos dinámicos se hacen en movimiento. Las flexiones, elevaciones de rodilla, giros de pierna, círculos de brazo, inclinaciones laterales y tocarse los dedos de los pies.

1.- Comienza tu entrenamiento con un calentamiento de cinco minutos. La intensidad de este calentamiento depende de tu objetivo. Camina despacio si planeas hacer un entrenamiento caminando a velocidad. Anda rápido o trota ligeramente si planeas hacer un entrenamiento de carrera. Ajusta tu velocidad pulsando las flechas de arriba y abajo o introduciendo una velocidad específica. Incrementa tu velocidad a tu ritmo deseado y realiza tu entrenamiento.

2.- La zona abdominal y la parte trasera de la espalda, también conocida como CORE, son las que nos hacen mantener la estabilidad y el equilibrio, compensando el movimiento de las piernas y los brazos. La espalda debe estar erguida y los abdominales con cierta tensión, pero si curvar nuestra espalda.

3.- Evitemos la fascitis plantar, inflamación típica y más producida por el mal uso de la trotadora. Los movimientos repetitivos podrían dañarte. Por eso, te recomiendo usar el sistema inclinación de la cinta.

4.- Cuanto menos impacto reciba nuestra pisada contra el terreno por dónde entrenamos, mejor. La recomendación es que la pisada se realice con toda la planta del pie, y no dejando caer todo el peso de nuestro cuerpo sobre los talones.

5.- Los hombros son la base del movimiento, por lo que trata de no girarlos demasiado. Mientras que los brazos siempre van en paralelo a la dirección en la que corremos. Hay muchos corredores populares que tienden a cruzarlos, lo que conlleva un mayor gasto energético y una mayor carga en la zona lumbar. De esta forma, los brazos siempre es mejor que vayan flexionados 90º grados. También es conveniente no correr con los puños apretados porque podemos provocar la aparición de tirones y calambres en otras zonas.

6.- Mucho cuidado con la arrancada y frenada brusca en la trotadora. Cuando subas a una, empieza lento, y vas aumentando la velocidad poco a poco. Lo mismo para bajar: cuidado con frenar de golpe.

7.- Mantener la cabeza siempre recta y mirada al frente para mantener la alineación con el tronco y la pelvis. Así permitiremos que el aire fluya de forma adecuada, ya que al bajarla estamos cerrando la tráquea, lo que nos impide una buena respiración

¿Ya estás listo para entrenar? A continuación, una rutina HIIT para quemar grasa en tiempo récord exclusivo para la faja trotadora:

Tiempo Minutos

Velocidad

Inclinación

Etapa

0:00–5:00

6

3.0

Calentamiento

5:00–6:00

11

1.0

 

6:00–7:00

6

1.0

Recuperación

7:00–9:00

11

1.0

 

9:00–10:00

6

1.0

Recuperación

10:00–13:00

11

1.0

 

13:00–14:00

6

1.0

Recuperación

14:00–16:00

11

1.0

 

16:00–17:00

6

1.0

Recuperación

17:00–18:00

11

1.0

 

18:00–19:00

6

1.0

Recuperación

19:00–20:00

9

3.0

 

20:00–21:00

6

1.0

Recuperación

21:00–23:00

9

3.0

 

23:00–24:00

6

1.0

Recuperación

24:00–27:00

9

3.0

 

27:00–30:00

6

1.0

Enfriamiento

Como verás, esta rutina de HIIT incluye el calentamiento de 5 minutos y el enfriamiento, por lo que no tendrás que preocuparte por eso. Lo único importante es la velocidad y la inclinación de la máquina para ir variándola según avance el tiempo. ¿Estás listo?

¡Nos vemos en el gym!