Consejos para conciliar el sueño

Dormir con ropa holgada, sin dispositivos electrónicos cerca y evitar la ansiedad son algunos de los requisitos que recomiendan tener en cuenta los expertos.

Una clave importante para conciliar el sueño es no tener preocupaciones en la cabeza. | Fuente: Getty Images. | Fotógrafo: andresr

El insomnio es un problema frecuente. Dormir poco y mal afecta a todas las áreas vitales del ser humano. Genera consecuencias a nivel físico como la aparición de diferentes enfermedades o agravamiento de las ya existentes, como diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. A nivel emocional, altera el ánimo además de producir depresión y mal humor; a nivel cognitivo genera una alteración de la concentración, memoria, aprendizaje y a nivel conductual produce fatiga y cansancio.

Para conseguir un sueño reparador, antes que iniciar un tratamiento farmacológico, debemos mejorar lo que se denomina la “higiene del sueño” que son hábitos que inducen o mejoran la calidad del sueño nocturno. Aquí algunos de ellos:

HIGIENE DEL SUEÑO

- Cenar alimentos que inducen a la síntesis de serotonina y melatonina, dos sustancias químicas que desempeñan una función determinante en el equilibrio del sueño. Los lácteos, los huevos, la avena, los plátanos, la lechuga y los frutos secos son buenos alimentos. Evitar comida copiosa antes de acostarse también es necesario.

- Evite estimulantes como el café, té, gaseosas, chocolate, tabaco, durante al menos 3 o 4 horas antes de acostarse.

- Expóngase a la luz natural o baños de sol durante el día. Esto induce a la síntesis de melatonina, considerada la hormona del sueño. Se sintetiza a nivel cerebral en respuesta al ritmo circadiano; se estimula en la oscuridad (en la noche aumenta su síntesis y nos induce al sueño) y se inhibe con la luz (en el día disminuye su concentración y nos mantiene despiertos).

Se recomienda evitar sustancias que induzcan a la vigilia, como el café, horas previas al sueño. | Fuente: Getty Images. | Fotógrafo: amenic181

- Se recomienda siestas durante el día de una duración no mayor a 40 minutos, para que no interfiera con el descanso nocturno.

- La actividad física juega un papel muy importante para mejorar la calidad del sueño. Practíquelo durante el día. No se recomienda ejercicio en exceso al menos 2 horas antes de dormir.

- Evite la estimulación excesiva con televisión, computadora, celular, entre otros dispositivos antes de irse a dormir. La luz de la pantalla puede retrasar la conciliación del sueño.

- Intente acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora. Tenga una rutina antes de acostarse, así su cerebro será consiente que es hora de dormir.

- Practique técnicas de relajación a la hora de ir a la cama, lea algo agradable y tenga pensamientos positivos antes de dormir. Concéntrese en su respiración o practique ejercicios de relajación.

- Evite resolver conflictos antes de dormir. La mejor hora para solucionar problemas pendientes es en la mañana, un cerebro descansado piensa mejor. Si tiene muchas ideas que recordar para el día siguiente anótelo en una agenda o recordatorio.

Leer y tomar alguna bebida somnífera como la valeriana es una buena actitud previa al sueño. | Fuente: Getty Images. | Fotógrafo: jacoblund

- Utilice la cama solamente para dormir o para la actividad sexual. Cabe resaltar que a mayor calidad de sueño, mayor y mejor respuesta sexual.

- Ventilar e iluminar el dormitorio durante el día; evitar luz y ruido en la habitación durante la noche. El dormitorio debe ser un ambiente limpio, ordenado. Evite acumular objetos que no sean necesarios. Puede usar tapones para los oídos o cobertores para los ojos de ser necesarios.

- Desconecte los electrodomésticos del dormitorio (televisor, equipo de música, teléfonos, etc.), no duerma con el celular cargando en la mesa de noche, evite relojes que emitan sonidos o con luz, asimismo, evite alarmas muy sonoras al despertar. Evitar campos electromagnéticos durante el descanso nocturno.

- Usar ropa de cama como las sábanas y el pijama de colores claros, holgada y cómoda. Podría aromatizar el ambiente o la almohada con un olor relajante, tipo lavanda. Es importante tener un buen colchón y una almohada adecuada.

- No beber muchos líquidos antes de acostarse, más aún si se despierta más de 2 veces a miccionar. Un baño de agua tibia ayuda a relajar los músculos y predispone a un buen descanso

- No mirar el reloj mientras se intenta dormir o al despertarse en las noches, ya que esto generaría más ansiedad. En caso de no poder conciliar el sueño después de 20 minutos aproximadamente, levántese y realice alguna actividad tranquila como leer o escuchar música. Cuando se sienta con sueño, regrese a la cama e inténtelo de nuevo.

Un sueño reparador durante la noche asegura una vigilia activa durante el día. | Fuente: Getty Images. | Fotógrafo: Vasyl Dolmatov

- Algunos somníferos naturales son la valeriana, romero, toronjil o manzanilla que los puede beber en infusiones, asimismo, el olor de lavanda y la melatonina en cápsulas podrían inducir al sueño.

Agradezca y reflexione por el día que ha tenido y por el que vendrá. Sea positivo y trabaje en su inteligencia emocional.

EFECTOS DE LOS SOMNÍFEROS

Lo ideal es no tomar medicamentos hipnóticos y somníferos para dormir, ya que si se consumen de forma crónica puede presentarse ciertos efectos secundarios como confusión, predisposición a caídas e incluso podrían desencadenar disminución de la capacidad mental a largo plazo. Sin embargo, bajo supervisión médica y en tratamientos cortos pueden tener buenos resultados siempre y cuando sea necesario.

El buen dormir mejora nuestra capacidad funcional, mental, física, emocional y sexual. Empecemos por modificar algunos hábitos y mejorar la higiene del sueño, pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias.