Inicio de clases: alimentos que debe incluir una lonchera saludable

La merienda escolar es parte de la alimentación diaria y sirve de complemento a las comidas principales, pero sin sustituirlas o desplazarlas.
La cantidad de elementos que tenga la lonchera y el tamaño de los mismo depende de si el escolar tuvo un desayuno completo y de cuánto falta para que tenga su almuerzo. | Fuente: Getty Images | Fotógrafo: Steve Debenport

Para muchos la lonchera escolar se reduce a una propina destinada a comprar lo que le antoje al niño en el kiosco del colegio, para otros es un dilema enorme porque el niño sólo quiere la golosina que trae la figura de su personaje favorito. Pero, ¿sabe usted qué función tiene la lonchera? ¿Sabe que debe incluir una lonchera saludable?

La lonchera es parte de la alimentación del día, su función es complementar las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) sin sustituirlas o desplazarlas para poder cubrir las necesidades de nutrientes y energía.  El niño y adolescente necesitan 5 comidas al día todo el año, esto quiere decir que si se fija bien, la lonchera está presente durante el colegio y en las vacaciones.

¿De las cinco comidas diarias, cuál es la lonchera?

La primera comida es el desayuno que nunca debe faltar, pues rompe el ayuno de las merecidas horas de sueño. La segunda y la cuarta son la lonchera o merienda de media mañana y tarde, que lejos de ser el momento de comer golosinas, son un complemento que ayuda a cubrir las necesidades de energía y nutrientes, sin sustituir al desayuno ni al almuerzo.

El almuerzo, la comida más fuerte del día debe incluir ensalada, un plato de fondo, fruta y líquidos. Finalmente  la cena, debe ser completa pero ligera ya que al poco tiempo estarán en reposo y si la cena es muy copiosa puede traer problemas digestivos y del sueño.

Debe incluir vitaminas y minerales que regulan y protegen nuestro cuerpo, estas son fáciles de conseguir si incluimos en la lonchera fruta y verdura. | Fuente: Getty Images | Fotógrafo: Merinka

Esto debe incluir la lonchera saludable

Debe procurar incluir proteínas que construyen músculo, tejido y permiten el crecimiento. Las mejores opciones para la lonchera son: leche, queso, yogurt natural, huevo de gallina, de codorniz, pollo y otras carnes cocidas sin grasa. La quinua y la menestra puede ser parte de la lonchera pero preparadas como snack ej. garbanzo cocido seco.

Debe incluir carbohidratos y grasa de buena calidad que aportan la energía que constantemente gastan los chicos. Conseguimos carbohidratos en tubérculos como el camote, cereales como la cancha, el pan etc.; la grasa buena está en las aceitunas, nueces, palta, semillas, etc.

Debe incluir vitaminas y minerales que regulan y protegen nuestro cuerpo, estas son fáciles de conseguir si incluimos en la lonchera fruta y verdura. Es mejor mandar la fruta entera, incluso con cáscara, de esta manera se conservan mejor los nutrientes. Las verduras, se pueden incluir de diferentes formas, solas o dentro del emparedado.

La hidratación es obligatoria, pero elija realmente líquidos que hidraten y evite bebidas que casi son “golosinas líquidas”  como las gaseosas y jugos envasados. Es mejor enviar agua, agua de frutas, emoliente o agua de linaza y llevar la fruta aparte.

Cantidades y porciones para la lonchera escolar

La cantidad de elementos que tenga la lonchera y el tamaño de los mismo depende de si el escolar tuvo un desayuno completo y de cuánto falta para que tenga su almuerzo. Lo ideal es que transcurra 3 horas entre cada tiempo de comida.

Si el desayuno fue completo por ejemplo, un sándwich, una fruta y un lácteo y en la medida que entre lonchera y almuerzo pasen no más de tres horas, la lonchera puede ser ligera por ejemplo, 1 fruta fresca y agua o un poco de choclo desgranado y agua de piña.

Pero si el escolar no tiene un desayuno completo y sale de casa por ejemplo sólo con jugo o leche, la lonchera debe completar ese desayuno. En ese caso es aconsejable incluir un sándwich con huevo, pollo, queso u otro alimento proteico, una fruta, agua y según el apetito del niño puede incluir además un poco de granola u otro alimento fuente de energía.

Sea creativo, aquí le doy algunas ideas:

OPCIÓN 1: cancha con queso fruta y agua

OPCIÓN 2: emparedado de huevo y vegetales

emoliente

OPCIÓN 3:

Yogurt, menestra, fruta y agua

OPCIÓN 4:

Emparedado de aceituna y fruta seca

Refresco de quinua

OPCIÓN 5:

Verdura picada

Yogurt

Cereal

agua

Cancha o choclo sancochado con queso fresco

1 mandarina

agua

1 pan francés, hojas de espinaca al vapor, pimiento asado hecho puré para untar, tortilla de 1 huevo

Emoliente

Un yogurt

Habas tostadas

1 fruta

Agua de manzana

1 pan con aceitunas mezclado con pasas y pecanas picadas

Refresco de quinua

Palitos de zanahoria cruda

Yogurt

Granola

Agua

 

Es necesario considerar los horarios de los chicos, muchas veces el horario de salida se prolonga y llegan a casa para almorzar a las 4.00pm o 5.00pm de la tarde.

En este caso es mejor llevar dos loncheras, la primera que representa la descrita arriba y la segunda representa su almuerzo. Ya al llegar a casa, alrededor de las 5.00pm, es mejor tener una segunda lonchera o merienda ligera que puede incluir lácteos, fruta seca u otro bocadillo nutritivo similar a la lonchera de la media mañana y finalmente cerrar la alimentación del día con la cena.