La plancha isométrica es la mejor opción para fortalecer el abdomen

Trabaja todos los músculos del abdomen y se utiliza en yoga y pilates. En una rutina de 30 días, se debe ir incrementarlo 5 segundos de tensión a diario.
Se trata de un ejercicio estático muy común en yoga y pilates. | Fuente: Getty Images | Fotógrafo: criene

No es un secreto que los músculos del abdomen son los más difíciles de ejercitar. La mejor forma para entrenarlos es con los ejercicios isométricos, en los que el cuerpo se mantiene en una sola posición y estado de tensión. Uno de los más recomendados es la 'plank' abdominal, plancha o tabla.

Conocemos los ejercicios abdominales típicos que se realizan con el cuerpo tumbado boca arriba y que en algunos casos pueden dañar los músculos lumbares de la columna vertebral. Sin embargo, la 'plank' abdominal se practica con un estilo y en una posición diferente que reduciría el riesgo de adquirir algún dolor.

Se trata de un ejercicio estático muy común en yoga y pilates. También es muy popular en las rutinas de entrenamiento del Core ─área de la región abdominal y parte baja de la espalda─. Esta caja muscular trabaja las zonas del diafragma, el recto abdominal (abdominales delanteros), los oblicuos y los transversos (parte anterior y lateral del abdomen), los paravertebrales (espalda), la musculatura del suelo pélvico (ingle), los glúteos y la cadera.

 

La plank abdominal trabaja bastante musculatura, aunque principalmente el recto abdominal y el transverso. | Fuente: GMSSO | Fotógrafo: Carlos Tomasio

NO ES TAN SENCILLO

Los ejercicios isométricos se caracterizan por no tener movimiento en el ejercicio, ya que tensan el músculo y lo mantienen estático durante varios segundos. Su ventaja es que trabaja las fibras musculares en poco tiempo.  

Para realizarlo, la persona debe colocarse boca abajo y apoyando los codos, antebrazos y palmas de las manos en el suelo; después levantar la pelvis durante unos segundos mientras se apoyan las puntas de los pies. Las personas con sobrepeso o con problema lumbares deben consultar con un preparador físico antes de practicar este ejercicio, por más fácil que parezca.

 

Es cierto que la plancha isométrica es un ejercicio estático, pero no por ello debe considerarse sencillo de realizar. Muchos de mis alumnos sufren al principio, ya que mantener esa postura estática hace que el cuerpo experimente una posición que jamás ha mantenido antes.  

Se trabaja bastante musculatura, aunque principalmente el recto abdominal y el transverso. Pero al estar constantemente estabilizado también trabajas los deltoides (músculos del hombro), el pecho, un poco de los tríceps (músculos del brazo) y se exige a la zona de la cadera y el recto anterior de los cuádriceps ─músculo del muslo que se forma encima de la rodilla─.


El reto consiste en mantener la misma postura del cuerpo por un tiempo determinado inicial: desde unos 15 segundos el primer día hasta 180 segundos en el día 30. | Fuente: Infografía Magaly Farfán