Regreso a clases: Consejos para una organizar una lonchera saludable, rápida y fácil

En muchas ocasiones, por falta de tiempo en la mañana, se recurre a alimentos prácticos carentes de nutrientes como bebidas azucaradas, golosinas, snacks y comida rápida como loncheras escolares. Sin embargo, no son la mejor opción.

Lonchera. | Fuente: Getty Images | Fotógrafo: KatarzynaBialasiewicz

Quienes tienen niños o niñas en casa saben que marzo es sinónimo de regreso a clases. Y con ello, el estrés de papá y mamá se incrementa ya que cada día se despiertan con el reto de enviar una lonchera saludable a sus hijos.

En muchas ocasiones, por falta de tiempo en la mañana buscan formas fáciles de preparar la lonchera y recurren a alimentos prácticos carentes de nutrientes como bebidas azucaradas, golosinas, snacks y comida rápida. Sin embargo, debemos considerar que la lonchera es una comida que permite a los padres crear hábitos y costumbres saludables en los niños.

En este punto es importante revisar algunas cifras. De acuerdo con la Organización Panamericana de la Salud (OPS), el 24.9% de los niños de etapa escolar entre los 5 y 9 años en Perú presentan sobrepeso y obesidad. Es decir, uno de cada cuatro menores tiene una acumulación excesiva de grasa en su cuerpo.

Lonchera. | Fuente: Getty Images. | Fotógrafo: courtneyk

TIPS PARA UNA LONCHERA SALUDABLE

En este escenario, desde la Sociedad Nacional de Pesquería (SNP) resaltamos la importancia de brindar a los padres y madres de familia algunos tips rápidos para una lonchera saludable y fácil:

1. Incluir una proteína siempre

Una de los alimentos más fáciles y con importantes cantidades de ácidos grasos esenciales Omega 3 es el atún en conserva.

Este alimento mejora el rendimiento cognitivo de los niños – al igual que todos los pescados azules - y puede enviarse en wraps frescos o cocidos. Otras fuentes de proteína son el pollo, huevos, lácteos, pavita, etc.

2. Organizar las loncheras por semana

Este punto será de gran ayuda, ya que se podrá saber las cantidades que necesitaremos para cada preparación y de esta forma hacer que la lonchera sea más práctica y saludable; sin perder tiempo cada día pensando que tenemos en casa, qué falta comprar, qué ideas nuevas se nos ocurren, etc.

3. Fruta picada

Dejar las frutas picadas una noche anterior como la papaya, melón, sandía; es una gran ayuda y ahorro de tiempo para el día siguiente, debido a que podremos preparar ensaladas de frutas de manera rápida.

Si se quiere conservar mejor a la hora de enviar al colegio, se puede agregar unas gotitas de limón para evitar el oscurecimiento y fermentación.

4. Vegetales limpios

El lavado de los vegetales de hoja verde requieren mucho cuidado y por ende mayor tiempo para que pueda estar aptos para el consumo.

Si queremos ahorrar tiempo y conservarlos de manera fresca, primero debemos poner un papel toalla en un taper, después colocar las hojas verdes, previamente lavadas, colocar otro papel toalla encima, cerrar y refrigerar. Esto mantendrá las hojas frescas por más días y listas para usar en la mañana.

5. Alimentos básicos

Si en algún momento no sabemos qué alimentos mandar en la lonchera de nuestros hijos o nos dio tiempo, lo más recomendable es que tengamos alimentos básicos que no deben faltar en nuestra cocina.

Por ejemplo, siempre tener frutas de tamaño mediano con cáscara como la manzana, mandarina, plátano, que son fáciles de guardar y transportar; otro alimentos básico es la granola, ya que al ser un alimento seco puede durar varias semanas en la alacena, por lo que podremos comprar con anticipación e ir consumiendo según necesidad.

Otro alimento básico es el yogurt natural, ya que es práctico, rico en proteínas y no necesita preparación. Por último, pan integral con alguna guarnición, como el queso fresco.

6. Hidratación a libre demanda 

La actividad física y mental que hacen los niños en el colegio hace que requieran beber continuamente agua o refrescos naturales y así evitar problemas de deshidratación como mareos, desmayos, desconcentración, cansancio.

Así se les puede preparar limonada, naranjada, cebada, chicha morada, y si se necesita endulzar que sea con miel o panela en poca cantidad.

7. Usar lonchera térmica o envases con hielo en gel

 De esta forma evitaremos que la comida se malogre y se fermente ocasionando malestares o infecciones estomacales, que son muy comunes en el verano.

La mejor opción es optar por una lonchera térmica o envases con hielo en gel, los cuales ayudan a mantener la temperatura adecuada por varias horas.