Tres claves para eliminar grasa abdominal en solo 12 semanas

Todos tenemos abdominales pero a veces están escondidos por una capa de grasa, que se forma por una mala alimentación, estrés y/o falta de ejercicio.

Cualquier ejercicio que practiques está bien, pero en cuestión de quemar calorías en tiempo récord, recomiendo sin duda el entrenamiento de intervalos de alta intensidad tiene un efecto quema grasa. | Fuente: Getty Images | Fotógrafo: FatCamera

La grasa abdominal es un problema eterno de casi el 80% de la población, sobre todo meses antes de terminar el año. Preocupados por como les quedará esa ropa de baño. Aquí te voy a dar a conocer todos los pasos que debes seguir para que esos 'six pack' de los abdominales vean la luz. Aquí tengo una buena y una mala noticia.

La mala noticia es que, si hemos llegado al punto en que nos preocupa la grasa abdominal almacenada, es porque estamos haciendo algo mal en nuestra alimentación y actividad física. La buena noticia es que cambiarlo depende única y exclusivamente de ti.

Una de las primeras cosas que debes hacer para identificar el problema es ver si tu porcentaje de grasa corporal es alto, conocer tu metabolismo, ya que conforme pasan los años, nuestro comportamiento hormonal también cambia. ¡Además, razones hay muchas!: la genética, estrés, no dormir lo suficiente, medicamentos, consumir bebidas alcohólicas en exceso, etc.

Pero, vamos al grano. A continuación, los mejores consejos para eliminar grasa en 12 semanas.

REGLA N°1: ALIMENTACIÓN

Esta es la parte difícil: dejar de comer alimentos ricos en grasas, azúcares, alcohol y alimentos procesados. Es la primera regla para eliminar la grasa del abdomen. Consumir frutas y verduras, carnes magras y orgánicas, así te aseguras de estar comiendo calidad y poco contenido graso.

Tu dieta debe contener pocos hidratos de carbono. Éstos suelen distender el abdomen, como las papas, pastas, pan, arroz, entre otros. Incluye en tu ingesta diaria alimentos ricos en fibra, el sistema digestivo lo remueve rápidamente y ésta no se instala en tu estómago, además ayuda a evitar el estreñimiento.

Evita los refrescos, incluso tipo light. Si bien no aportan calorías, hacen que el cuerpo almacene grasa con facilidad por su efecto sobre la insulina. La reacción en el organismo es similar a la del azúcar.

Reduzca también el consumo de alcohol, es el peor enemigo de nuestro metabolismo. De hecho, la hormona responsable de quemar grasas se bloquea casi por completo con la ingesta de alcohol. Tampoco se trata de no poder salir a tomar un vino, o un cóctel de vez en cuando, pero si quieres tener éxito en tu plan, mejor cero alcohol.

Hidrátate bien. Mantener los niveles de agua apropiados dentro del cuerpo es fundamental no solo para eliminación de residuos tóxicos, debido al oxígeno que necesita el organismo y la hidratación celular, sino que los minerales ayudan a mantener un balance apropiado de tu organismo para la segregación de hormonas relacionadas con la oxidación de las grasas para transformarlas en energía.


REGLA N°2: EJERCICIOS

Cualquier ejercicio que practiques está bien, pero en cuestión de quemar calorías en tiempo récord, recomiendo sin duda el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), tiene un efecto quema grasa impresionante, además HIIT te permite conseguir los mismos resultados que el cardio de larga duración, pero en vez de necesitar 45 minutos, con 20 ó 30 es suficiente. Además, ha demostrado ser efectivo tanto con personas sedentarias como las activas o entrenadas.

Tabla de ejercicios HIIT para el reto verano de 12 semanas:

Cualquier ejercicio cardiovascular que puedas realizar con intervalos de alta intensidad: flexiones, burpees, sentadillas, correr en el sitio, fondos, climbers, jumpings jacks o trabajo con pesas y peso muerto. Son solo algunos de los ejercicios que se pueden hacer para adentrarse en esta disciplina.

Realiza cada uno de estos movimientos durante 30 segundos con un descanso de 15 segundos.

1. BURPEE CON PATADA LATERAL (Trabaja todo el cuerpo)

a) Agáchate en sentadilla hasta apoyar las manos en el suelo. Salta llevando los pies atrás hacia la posición de plancha.

b) Vuelve a traer los pies al frente haciendo una semi sentadilla y eleva una pierna dando una patada lateral. Eso es una repetición. Ahora ‘patea’ con la otra pierna.

BURPEE CON PATADA LATERAL: Realiza cada uno de estos movimientos durante 30 segundos con un descanso de 15 segundos. | Fuente: Magaly Farfán

2. MOUNTAIN CLIMBERS (Trabaja todo el cuerpo, especialmente el core)

a) En posición de plancha con brazos estirados, tensa el core y lleva la rodilla derecha tan cerca como puedas del codo derecho.

b) No eleves las caderas. Con un movimiento explosivo, alterna las piernas y repite a toda velocidad durante 30 seg.

MOUNTAIN CLIMBERS: Con un movimiento explosivo, alterna las piernas y repite a toda velocidad durante 30 seg. | Fuente: Magaly Farfán

3. PLANCHA CON ELEVACIONES DE BRAZOS (Teabaja todo el cuerpo, especialmente el core)

a) Estabilízate en una plancha con apoyo de antebrazos. ¡Tensa el core!

b) Eleva un brazo estirándolo por delante de ti, cambia de brazo y repite sin mover la cadera.

PLANCHA CON ELEVACIONES DE BRAZOS Trabaja todo el cuerpo, especialmente el core. | Fuente: Magaly Farfán

4. SKIPPING CON FITBALL (Trabaja todo el cuerpo, especialmente el core)

a) Sujeta el fitball frente a ti con los brazos estirados y los hombros relajados. Si no tienes fitball, haz el ejercicio sin ella tocando las rodillas con las manos hacia el frente.

b) Corre en el sitio y sube las rodillas de forma alterna por encima de la cadera a toda velocidad.

SKIPPING CON FITBALL: Trabaja todo el cuerpo, especialmente el core. | Fuente: Magaly Farfán

5. TIJERA ABDOMINAL (Trabaja abdominales inferiores)

a) Túmbate boca arriba con la zona lumbar apoyada en el suelo. Eleva la cabeza ayudándote de las manos.

b) Activando el core, estira ambas piernas, sube una de ellas y mantenla recta. Alterna las piernas haciendo un movimiento de tijera. Tómatelo con calma, es un ejercicio de recuperación.

Hasta aquí la primera vuelta. Recupérate durante 1 minuto, y repite el circuito 4 veces con descanso de 1 minuto entre circuito y circuito. | Fuente: Magaly Farfán

REGLA N° 3: ACTITUD, INTELIGENCIA Y DISCIPLINA

Deja de crearte metas irreales. Hay que bajarse de esa nube de cambios rápidos. Esas dietas de “perdí 20 kilos en dos meses”, que casi siempre vienen de la mano de una frase tipo: “Y sin dieta!”– no existen. Sorry, pero no.

Deja de escoger la dieta que hizo tu amiga, vecina, o la que viste en internet. Te puede llamar la atención que venga una persona que tiene miles de seguidores y diga: “Yo hice la dieta de pararme de cabeza y perdí 20 kilos en dos meses”. Y claro que te va a llamar la atención, pero quizás le funcionó a ella y a ti no. Sobre todo cuando quieres hacer algo sólo por los resultados. Es decir, si vas a hacer algo que no te gusta, pero ni un poquito, sólo para ver los “resultados”, ¿tú crees que va a funcionar?, ¿tú crees que vas a lograr afianzar un hábito haciendo algo que no te gusta? (ojo, los hábitos se desarrollan y se logran. Si me vas a decir que odias las verduras y el ejercicio, pues este artículo no es para ti).

No pienses que, porque comiste una pechuga de pollo y una ensalada, en dos días vas a rebajar...la clave para lograrlo es mucho más que eso. Para perder peso tienes que comer lo correcto y, sobre todo en las cantidades correctas para lo que necesita tu cuerpo.

Deja de pensar que un batido milagroso o una pastilla te va a solucionar la vida. Eso no existe tampoco. No hay salida rápida. No hay atajo. El único “quema grasa” que de verdad funciona es la dieta, el deporte y la constancia. ¿Es lento? Obvio que si, a mi me costó, y lo logré. Pero es más probable que te enganches en el “estilo de vida” cuando lo haces pasito a pasito que cuando quieres buscar el camino rápido.