Estos son los ejercicios que puedes hacer en media hora

En un mundo donde lo "multitasking" reina y la gente usa como excusa el poco tiempo para no ir al gimnasio o ejercitarse por su cuenta, la trainer Magaly Farfán brinda consejos para realizar actividad física solo en 30 minutos.

Una mujer practica la rutina HIIT. | Fuente: Getty Images. | Fotógrafo: AzmanJaka

Ir al gimnasio es uno de los hábitos más sanos que puedes hacer en tu vida diaria. Y es que practicar actividad física de forma regular es muy importante para sentirnos bien y optimizar nuestra calidad de vida. Pero como en todo, existen elementos externos que sabotean nuestro intento de ejercitarnos.

Entre esos elementos encontramos el trabajo, los estudios, las “salidas” y todas las excusas que te puedas imaginar. Sí, son solo excusas. Sin embargo, no es necesario pasar largas horas levantando pesas para que el ejercicio sea efectivo. De este modo, si un día solo dispones de media hora para entrenar, no dejes de hacerlo. Descubre cómo aprovechar tu tiempo de entrenamiento, aunque no dispongas de mucho.

A continuación te presentamos un par de opciones de rutinas físicas para ejercitarse en 30 minutos.

HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

Solo necesitas entre 20 a 30 minutos de HIIT durante 3 días a la semana para disfrutar de los resultados. Puedes incorporar esta rutina a tus entrenamientos con elíptica, cinta de correr, u otras máquinas de fitness. Hay rutinas HIIT para diferentes niveles: principiante, intermedio y avanzado. Elige el tuyo de acuerdo con tu estado físico y nivel de entrenamiento.

Entre los beneficios del HIIT encontramos la eliminación de grasa sin pérdida de masa muscular; el aumento de nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica; otro beneficio es que se quema más calorías en menos tiempo; además, acelera tanto el metabolismo que sus efectos continúan durante 48 horas. Para más información puedes ingresar aquí.

Otra opción es combinar en una rutina física los siguientes ejercicios físicos durante 30 minutos:


 

 

1. PLANCHAS

Las planchas isométricas son un ejercicio ideal para fortalecer el torso, ya que trabajan varios grupos de músculos de forma simultánea. Las planchas pueden darte un abdomen más firme, mejor postura, flexibilidad y equilibrio, mejor estado de ánimo y menos dolor de espalda

Un par de minutos en plancha isométrica, le dará a tu centro su tiempo de entrenamiento y activación. La postura es muy importante para que sea efectiva. Por ello recuerda trazar una línea recta desde tus pies a cabeza y mantente fuerte y estable durante el tiempo que aguantes en la posición.

Entre los beneficios de las planchas encontramos el vientre tonificado, la reducción del dolor de espalda, una mayor flexibilidad y una mejora a tu equilibro y tu postura.

Para mayor información puedes ingresar aquí para conocer más acerca de este tipo de actividad física.


Rutina de planchas. | Fuente: Getty Images. | Fotógrafo: oatawa

2. SENTADILLAS

Las sentadillas son las reinas de los ejercicios. Al hacer sentadillas, por ser un ejercicio compuesto, pones en movimiento muchos músculos de tu cuerpo al mismo tiempo: cuádriceps, aductores, glúteo, femorales, pantorrillas y la espalda baja. No muchos ejercicios mueven tantos músculos en un solo movimiento.

Realiza unas series de sentadillas. Elige las variantes que más te gusten y dale duro a esas piernas y glúteos. Zancadas y sentadillas normales con peso, con saltos, isométricos, entre otros.

Los beneficios de las sentadillas es que queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular. También que al trabajar los músculos más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, las caderas y las piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, principalmente en mujeres.

La sentadillas también tonifican y definen los glúteos, además les dan dureza; también mejoran la postura, ejercitan los abdominales y los espinales.


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Las sentadillas son los mejores ejercicios porque ayudan a fortalecer varios músculos. | Fuente: Getty Images. | Fotógrafo: Antonio_Diaz

3. BURPEES

Son uno de los ejercicios con el peso corporal más agotadores. Entrenan el conjunto del cuerpo y estimulan eficazmente el proceso de oxidación de las grasas. Realizar burpees es una manera muy adecuada de terminar tu sesión con algo de cardio tras el entrenamiento. Haz flexiones entre cada uno de ellos y hazlos aún más intensos.

Los burpees trabajan todo el cuerpo. Tanto los grupos musculares principales más grandes, como los pectorales, los de la espalda o las extremidades inferiores, como los músculos accesorios más pequeños del torso, los hombros y los brazos se ven muy involucrados. Por lo tanto, se pone atención en múltiples zonas del cuerpo de forma simultánea y directa. ¡Por eso los burpees cansan tanto, pero son tan eficaces!

Los beneficios que ofrecena la persona que los practica son múltiples. Son superefectivos contra la grasa corporal; no se necesitan barras, implementos, por tanto, se puede realizar en cualquier lugar y sin necesidad de ningún extra.

Si realizas los burpees a alta intensidad (no es fácil, lo sé), no sólo conseguirás beneficios a nivel de resistencia muscular, sino también resistencia pulmonar, cardiovascular y una mejora en la capacidad para trabajar más rápido y duro en cortos espacios de tiempo.

Una persona practica burpees, el cual es uno de los ejercicios más fuertes. | Fuente: Getty Images. | Fotógrafo: nattrass

4. REMO

Trabaja las articulaciones superiores remando a tope con el peso que creas conveniente. Recuerda que en este ejercicio, la técnica es muy importante para que sea efectivo. Cuando tengas dudas, pregunta al entrenador o asesor en musculación para resolverlas y sacar el máximo partido a cada movimiento.

Entre sus beneficios encontramos que brazos, piernas, tronco y cadera se involucran de manera simultánea en un movimiento que consigue hacer trabajar nuestro corazón, pulmones y mente al rendimiento que se considere oportuno o necesario.

Este ejercicio físico es ideal para personas que necesitan de cierta rehabilitación tras una lesión. A diferencia de otros entrenamientos aeróbicos, como el running, la práctica del remo indoor supone un bajo impacto para las articulaciones dañadas.

El remo también permite fortalecer y tonificar todo el tronco superior, pues tanto hombros, pecho como espalda se ven completamente implicados en el movimiento.

Debido a su gran exigencia física, este tipo de ejercicio debe ser practicado con el apoyo de un profesional. | Fuente: Getty Images. | Fotógrafo: AJ_Watt

5. ESTIRAMIENTOS POST ENTRENO

No olvides terminar tu entrenamiento de media hora con una sesión de estiramientos. Debes focalizar especialmente en aquella parte de la musculatura que hayas trabajado. No hace falta que te entretengas demasiado, pero sí conviene que ayudes al cuerpo a retomar el descanso tras el veloz, pero completo, entrenamiento.

Cualquier consulta o duda sobre una rutina adecuada para ti, acude a un entrenador personal.

¡Nos vemos en el gym! 

Un joven realiza una jornada de estiramientos luego de un entrenamiento físico. | Fuente: Getty Images. | Fotógrafo: BUILMI INSTAL·LACIONS I SERVEIS